Canlı Destek
* Canlı desteğe bağlanmak için KVKK metnini onaylamanız gerekmektedir.
Sağlıklı Yaş Almak Mümkün mü Sağlıklı Yaşlanma İçin Öneriler
Yaşlanma, yaşam boyunca devam eden doğal ve kaçınılmaz bir biyolojik süreçtir. Yaşın ilerlemesiyle vücutta, zihinsel işlevlerde ve günlük yaşam kapasitesinde bazı değişiklikler ortaya çıkabilir. Bununla birlikte herkes aynı hızda veya aynı biçimde yaşlanmaz.
Genetik özellikler, çocukluktan itibaren maruz kalınan çevresel koşullar, sosyoekonomik durum, geçirilen hastalıklar ve sağlık hizmetlerine erişim gibi faktörler kişinin kontrolü dışında olabilir. Fiziksel aktivite, beslenme, sigara ve alkol kullanımı, uyku, sosyal ilişkiler ve kronik hastalıkların yönetimi gibi birçok etken ise değiştirilebilir.
Bu nedenle yaşlanmayı tamamen durdurmak mümkün olmasa da kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, kas ve kemik kaybı, düşmeler ve işlev kaybı gibi yaşla ilişkili sağlık sorunlarının riskini azaltmak; fiziksel ve zihinsel kapasiteyi daha uzun süre korumak mümkündür.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlıklı yaşlanmayı yalnızca hastalıklardan uzak olmak şeklinde tanımlamaz. Sağlıklı yaşlanma; kişinin ileri yaşlarda önem verdiği şeyleri yapabilmesini sağlayan işlevsel kapasitenin geliştirilmesi ve korunmasıdır. Bu kapasite; hareket etmek, düşünmek, öğrenmek, karar vermek, temel ihtiyaçları karşılamak, ilişkileri sürdürmek ve topluma katılmak gibi alanları kapsar. Kronik hastalığı bulunan bir kişi de hastalığı iyi yönetiliyor ve günlük yaşamını sürdürebiliyorsa sağlıklı yaşlanabilir.
İçindekiler
Sağlıklı Yaş Almak Nedir?
Sağlıklı yaş almak; yaş ilerlerken kişinin fiziksel, zihinsel ve sosyal işlevlerini mümkün olduğunca koruması, günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilmesi ve yaşam kalitesini devam ettirebilmesidir.
Sağlıklı yaşlanma yalnızca:
anlamına gelmez.
WHO’ya göre önemli olan kişinin mevcut fiziksel ve zihinsel kapasitesiyle yaşadığı çevrenin ona sunduğu imkânların birlikte değerlendirilmesidir. Örneğin hipertansiyonu kontrol altında olan, düzenli hareket eden, sosyal ilişkilerini sürdüren ve günlük yaşamında bağımsız olan bir kişi sağlıklı yaşlanma süreci içerisinde değerlendirilebilir.
Sağlıklı yaşlanmanın temel hedefleri şunlardır:
Sağlıklı Yaş Almak Mümkün müdür?
Evet. Ancak burada “sağlıklı yaş almak” ile “yaşlanmayı durdurmak” birbirinden ayrılmalıdır.
Bugün için hiçbir:
yaşlanmayı tamamen durduramaz veya kişinin ne kadar yaşayacağını garanti edemez.
Bununla birlikte düzenli fiziksel aktivite, dengeli beslenme, yeterli uyku, sigaranın bırakılması, alkol tüketiminin azaltılması, ruh sağlığının desteklenmesi ve sağlık kontrollerinin kişisel riske göre yürütülmesi ileri yaşlarda sağlığın ve bağımsızlığın korunmasına katkıda bulunabilir. ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü (NIA), bu alışkanlıkların sağlık sorunlarının yönetilmesine, yaşam kalitesinin korunmasına ve mümkün olduğunca bağımsız yaşamaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
Sağlıklı yaşam davranışları hastalık riskini azaltabilir ancak riski sıfırlamaz. Genetik yatkınlıklar, çevresel koşullar ve tesadüfi biyolojik değişiklikler de hastalıkların gelişiminde rol oynar.
Kronolojik Yaş ve Biyolojik Yaş Arasındaki Fark Nedir?
Kronolojik yaş, kişinin doğumundan itibaren geçen süredir.
Biyolojik yaş ise kişinin organlarının, dokularının ve fizyolojik sistemlerinin yaşlanmayla ilişkili durumunu özetlemeye çalışan bir kavramdır.
Aynı kronolojik yaştaki iki kişinin:
birbirinden farklı olabilir.
Bu farklılık, biyolojik yaş kavramının ortaya çıkmasına neden olmuştur. Ancak biyolojik yaş tek bir organın veya bütün vücudun “gerçek yaşı” şeklinde düşünülmemelidir.
Biyolojik Yaş Kesin Olarak Ölçülebilir mi?
Bugün için kişinin biyolojik yaşını tartışmasız ve kesin şekilde belirleyen tek bir standart test bulunmamaktadır.
Biyolojik yaş tahminlerinde:
gibi farklı yöntemler kullanılabilir.
Farklı yöntemler aynı kişide farklı sonuçlar verebilir. Bu nedenle “biyolojik yaşınız kesin olarak 10 yıl gençleşti” gibi ifadeler dikkatli değerlendirilmelidir.
Sağlıklı yaşlanmayı takip ederken tek bir biyolojik yaş sonucundan çok şu somut göstergeler önemlidir:
Sağlıklı Yaşlanmayı Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Sağlıklı yaşlanma tek bir davranışa bağlı değildir.
Değiştirilemeyen faktörler
Değiştirilebilir veya yönetilebilir faktörler
Sağlıklı yaşlanma çoğu zaman tek seferde yapılan radikal değişikliklerden değil, uzun süre sürdürülebilen küçük ve düzenli alışkanlıklardan oluşur.
Sağlıklı Yaş Almak İçin Neler Yapılabilir?
Hareketli bir yaşam benimseyin
Fiziksel aktivite sağlıklı yaşlanmanın en güçlü kanıta sahip bileşenlerinden biridir.
Düzenli hareket:
Her miktarda fiziksel aktivite hareketsiz kalmaktan daha yararlıdır. Kişi önerilen sürelerin tamamını yapamıyorsa sağlık durumunun ve kapasitesinin izin verdiği ölçüde hareket etmelidir.
Sağlıklı ve çeşitli beslenin
Sağlıklı beslenmenin temelinde tek bir “mucize besin” değil:
yer alır.
WHO, çeşitli ve mümkün olduğunca az işlenmiş gıdalardan oluşan; sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve uygun protein kaynaklarına yer veren bir beslenme modelini önermektedir. Serbest şeker, fazla tuz, trans yağlar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar sınırlandırılmalıdır.
Sigara kullanmayın
Tütünün güvenli bir kullanım düzeyi bulunmamaktadır. Sigaranın bırakılması hangi yaşta olursa olsun sağlık açısından yarar sağlar. Uzun yıllar sigara kullanmış kişilerde bile bırakma; kanser, kalp krizi, inme ve akciğer hastalığı risklerinin azaltılmasına katkıda bulunabilir.
Alkolü azaltın
Alkol sağlık için gerekli değildir ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemek amacıyla başlanmamalıdır.
Alkole bağlı risk:
göre değişir. Alkol tüketimi bazı kanserler dahil çeşitli sağlık riskleriyle ilişkilidir. Alkol kullanmayan bir kişinin “kalp sağlığı için” alkole başlaması önerilmez; kullanan kişilerde daha az tüketmek genellikle daha düşük risk anlamına gelir.
Uyku düzenine dikkat edin
Uyku fiziksel sağlık, ruh sağlığı, hafıza ve günlük işlevsellik açısından önemlidir.
İleri yaştaki yetişkinlerin uyku düzeni değişebilse de çoğu yetişkin gibi genellikle gecede yaklaşık 7–9 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Sürekli yetersiz veya kalitesiz uyku; unutkanlık, huzursuzluk, depresif belirtiler ve düşme ya da kaza riskinde artışla ilişkili olabilir.
Ruh sağlığını koruyun
Depresyon ve anksiyete yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçları değildir.
Sürekli çökkünlük, isteksizlik, yalnızlık, uyku ve iştah değişiklikleri ya da yaşamdan zevk alamama durumları değerlendirilmelidir.
Ruh sağlığını desteklemek için:
önemlidir.
Kronik hastalıkları düzenli takip ettirin
Hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları ve depresyon gibi durumların uygun şekilde yönetilmesi yalnızca ilgili organı değil, bilişsel ve fiziksel işlevleri de destekleyebilir. Özellikle kalp-damar risk faktörlerinin yönetilmesi beyin sağlığı açısından da önemlidir.
Ne Kadar Egzersiz Yapılmalıdır?
WHO yetişkinler ve ileri yaştaki yetişkinler için haftada:
veya
ya da bunların eşdeğer bir bileşimini önermektedir.
Buna ek olarak haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizleri yapılmalıdır. Denge ve düşme riski bulunan ileri yaştaki kişilerde denge ile işlevsel hareketleri içeren çok bileşenli egzersizlere haftada üç veya daha fazla gün yer verilmesi yararlı olabilir.
Aktivite örnekleri:
Egzersize yeni başlayan, kalp veya akciğer hastalığı bulunan, sık düşen ya da ileri eklem problemi yaşayan kişiler programlarını sağlık profesyoneliyle planlamalıdır.
Kas Gücü Neden Önemlidir?
Yaş ilerledikçe kas kütlesinde ve gücünde azalma görülebilir. Bu durumun ileri düzeyi sarkopeni olarak adlandırılır.
Kas kaybı:
katkıda bulunabilir.
Bu nedenle yalnızca yürüyüş yapmak değil, kişiye uygun direnç ve kuvvet egzersizlerine yer vermek önemlidir.
Protein ihtiyacı da yaşa, vücut ağırlığına, fiziksel aktiviteye, böbrek fonksiyonlarına ve mevcut hastalıklara göre değerlendirilmelidir. Özellikle ileri yaşta kontrolsüz ve aşırı kalori kısıtlaması kas kaybını hızlandırabilir.
Denge Çalışmaları Neden Önemlidir?
Düşmeler ileri yaştaki kişilerde:
gibi ciddi sonuçlara neden olabilir.
Düşme çoğu zaman yalnızca dikkatsizliğe bağlı değildir.
Düşme riskini artırabilecek etkenler:
Daha önce düşmüş olmak, kullanılan ilaçlar ve görme sorunları sağlık profesyoneliyle değerlendirilmelidir.
Sağlıklı Yaşlanmada Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Herkese uyan tek bir sağlıklı yaşlanma diyeti yoktur.
Beslenme planı kişinin:
göre düzenlenmelidir.
Genel olarak öğünlerde şu besinlere yer verilebilir:
WHO, 10 yaşından büyük kişilerde günlük en az 400 gram sebze ve meyve ile en az 25 gram doğal besin lifi hedefini belirtmektedir. Serbest şeker toplam enerjinin yüzde 10’undan az, tercihen daha düşük tutulmalı; yetişkinlerde tuz tüketimi günlük 5 gramın altında olmalıdır.
Bu miktarlar herkes için katı bir öğün reçetesi değildir. Böbrek hastalığı, diyabet, kalp yetmezliği veya farklı sağlık sorunlarında kişisel düzenleme gerekebilir.
Akdeniz Tipi Beslenme Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler mi?
Akdeniz tipi beslenme genel olarak:
